在莫得器械的情况下，徒手锻练一样不错有用增强肌肉、晋升体能。以下是一套涵盖全身的24个当作，稳健闲居居家检修。

1. **深蹲**：锻练大腿和臀部。

2. **俯卧撑**：强化胸部、肩部和手臂。

3. **横卧起坐**：针对腹部中枢。

4. **平板撑握**：增强中枢踏实性。

5. **箭步蹲**：晋升下肢力量。

6. **登山跑**：提高心肺功能。

7. **侧卧抬腿**：锻练臀部外侧。

8. **桥式**：激活臀部和腿部。

9. **波比跳**：抽象全身燃脂。

10. **跪姿俯卧撑**：裁减难度，稳健入门者。

11. **俄罗斯转体**：强化腹部旋转肌群。

12. **靠墙静蹲**：增强膝盖周围肌肉。

13. **高抬腿**：晋升心率，北京泰星科技有限公司锻练腿部。

14. **臀桥**：强化臀大肌。

15. **单腿硬拉**：晋升均衡与臀腿力量。

16. **夸耀荡舟**：锻练背部和手臂。

17. **侧平板撑握**：加强侧腹肌群。

18. **超越深蹲**：增强爆发力。

19. **卷腹**：集会锻练腹部。

20. **弓步伸展**：拉伸腿部和臀部。

21. **反向飞鸟**：锻练肩背肌肉。

22. **登山者**：晋升配合性和心肺。

23. **脚尖立正**：强化小腿肌肉。

24. **蜘蛛侠式**：拉伸全身， 燃气燃烧器具安装 维修 建设工程施工 建筑劳务分包 酒泉同里程建筑安装有限公司粮油料购销储备、粮油进出口、安徽浩熙贸易有限公司提高柔韧性。

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